備戰 DSE：營養篇

出路小筆

小筆為準備應考文憑試 (DSE) 的同學整合了營養方面的資料，希望幫助大家在飲食層面備試。

1. 為大腦穩定地供應葡萄糖

可攝取低升糖指數 (glycaemic index)、含澱粉質 (starch) 的食物，例如紅米、意粉等。



2. 有利情緒管理

進食核桃、三文魚、沙甸魚等富含奧米加-3脂肪酸 (omega-3 fatty acids) 的食物，對應付讀書壓力和調節情緒有幫助。要維持穩定的情緒，蘊含色氨酸 (tryptophan) 的豆腐、香蕉等是好選擇；要提高專注力，可吃含酪氨酸 (tyrosine) 的香蕉、牛油果等。



3. 有助記憶

鋅 (zinc) 有以上的功用，含量高的食物包括腰果、芝麻等。含有豐富膽鹼 (choline) 的雞蛋、藜麥等、富含維他命B1的開心果、夏威夷果仁等，以及含有大量花青素 (anthocyanin) 的藍莓、紅莓等也能強化記憶。上文提及的奧米加-3脂肪酸，以至可在魚、豆、雞蛋等找到的蛋白質，對記憶均有幫助。



4. 提高認知能力

可食用維他命K含量高的食物，如芥蘭、西蘭花、羽衣甘藍等。此外，維他命C能抗氧化，促進大腦功能，提高智商 (intelligence quotient，簡稱IQ) 。番石榴、黑加侖子、奇異果等均含大量維他命C。



5. 為腦細胞供應充足氧氣

攝取足夠的鐵質，讓身體製造所需的血紅素，提供充足的氧氣予腦細胞。同學可食用芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜，並進食富含維他命C的水果，促進鐵質的吸收。



6. 飲食習慣

- 定時起牀，進食早餐；
- 吃早、午、晚三餐，三餐之間以小食維持穩定的能量供應；
- 正餐吃八分飽；
- 在最少一個月的飲食中加入益腦食物；
- 進食果仁應以每天6至20粒為限，避免過度攝取脂肪；
- 在下午四時後，避免攝取咖啡因。

7. 註冊營養師為考生設計的餐單 (包括食品及飲品)

請參考以下網站：
https://www.hk01.com/親子/465091/dse-考生飲食攻略-多吃5類食物提升專注記憶-註冊營養師李淑玶
https://hk.appledaily.com/local/20160323/7HMR33RDZ7JYMNUPWLIYGWB544/

看來在努力温習的同時，也要遵循營養之道，為考取佳績作最好的準備！

延伸閱讀：
努力温習 不忘護眼妙法
温習時保持正確姿勢 勿為考試犧牲健康
[開卷有益] 《提升大腦效率90%的超朝活法》內容摘要

圖片鳴謝：
Pxfuel. https://www.pxfuel.com/en/free-photo-xsxdu
Aquariuslina. (2016). https://pixabay.com/zh/photos/salmon-ice-fish-and-meat-1733746/
Cristofe Santos. https://www.wallpaperflare.com/picture-perfect-sunny-side-up-egg-cooking-eggs-fried-egg-egg-yolk-wallpaper-zqxnx
Ben. (2018). https://www.pexels.com/zh-tw/photo/849226/
Jun Seita. (2010). Chinese Broccoli. https://www.flickr.com/photos/jseita/5291930688 (License)

參考資料：
育兒教室 (2020)。DSE 考生飲食攻略　多吃5類食物提升專注記憶｜註冊營養師李淑玶。香港01。 https://www.hk01.com/親子/465091/dse-考生飲食攻略-多吃5類食物提升專注記憶-註冊營養師李淑玶
嚴敏慧 (2016)。豆腐、藜麥補腦助戰DSE。蘋果日報。 https://hk.appledaily.com/local/20160323/7HMR33RDZ7JYMNUPWLIYGWB544/
鄺素媚 (2020)。【兒童健康】復課前均衡飲食加強記憶能力　營養師推薦5種營養素為學童補腦 。香港經濟日報。 https://topick.hket.com/article/2649099
香港食物安全中心 (2007)。水果和蔬菜的營養素含量。 https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html