[開卷有益] 《提升大腦效率90%的超朝活法》內容摘要

出路小筆

作者：久保田 競 (Kisou Kubota)
譯者：陳嫺若
出版社：商周出版
出版年份：2012

內容摘要：
作者久保田 競為醫學博士及京都大學名譽教授。書名中的「朝活」，指妥善運用早上時間，以最佳的狀態學習或工作，與「一日之計在於晨」異曲同工。而「超朝活法」，簡單而言就是在睡眠、運動和飲食三方面，提高大腦運作效率。與一般「朝活」的相異之處，是作者以科學實證，反對犠牲睡眠時間、盲目早起等做法。小筆讀畢此書後，為大家整理出以下的要點：

睡眠
- 研究發現，在30至102歲的成人中，睡眠長度為6.5至7.5小時的人死亡率最低。
- 睡前記憶，有助增強記憶；睡前思考，有助整理思緒。關鍵是記憶或思考後要立即睡覺。
- 睡覺的環境要保持漆黑，睡前避免強光 (如手機、電視、電腦等屏幕的強光)。
- 睡前放鬆心情，可以洗温水澡、聽古典音樂等。作者建議女性與同性朋友傾訴，男性則把不快的事寫在部落格 (blog) 或日記上，或做一些自己喜愛的事。

運動
- 跑步對腦部有益，有助活化前額葉皮質區。
- 作者跑步後工作效率上升，要騰出時間跑步變得較容易。
- 運動可延長沉睡的時間。
- 在晚飯前跑30分鐘，或在其他更適合自己的時間跑。

- 跑步時，
1. 回想各式各樣的事情，有利工作記憶；
2. 思考工作上的難題，有助想出新的意念；
3. 同時執行多種事項 (聆聽、跑步、避開人和障礙物等)，可鍛鍊前額葉皮質區。



- 一天30分鐘、一星期三天的慢跑，可提升學習表現。
- 慢跑以外的運動：踢足球、打排球、急步行、打網球、游泳、帶氧運動、健身、提早下車走路、走樓梯、伸展

飲食
- 「益腦營養素」及攝取來源：
1. 膽鹼：肉、蛋黃
2. DHA：鯖魚、鮪魚眼球、DHA魚鬆
3. 薑黃素 (薑黃粉)：咖喱
4. 類黃酮 (多酚)：綠茶、巧克力
5. 維生素B12：魚、貝類、海苔
6. 葉酸：青花菜

- 「益腦早餐」：
1. 大豆：含大量卵磷脂，可改善記憶力。除食用大豆外，亦可選擇大豆製品，如納豆、豆腐等
2. 味噌湯：選以大豆為原料的味噌，喝湯可增強飽足感
3. 咖喱：含薑黃素，提高記憶力，早上吃有助促進腦部血流

- 吃七分飽，淺嘗美食。

快樂
- 做一些自己喜歡、令自己快樂的事，或在克服困難後給自己獎賞，可促進多巴胺分泌，令腦部運作得更好。
- 適當的讚美有利分泌多巴胺，推動自己奮力向前。
- 以快感擊退壞習慣：不浪費時間在某事情之上，騰出更多時間做重要的事，提升整體效率，心情變得愉快。
- 把要達成的終極目標分成多個小目標，逐一達成，給自己小獎勵，善用與生俱來的「快感報償系統」。
- 分享樂事，而非談及苦差。



抗壓
- 早上皮質醇濃度較高，適合處理艱難的、麻煩的事。
- 過量壓力會降低記憶力。
- 維持良好人際關係，較易正向思考，抗壓能力較高。
- 多激勵自己：「我的人生由我掌控」。
- 抗壓三角：睡七小時、健康飲食、養成運動習慣。
- 跑步有助抗壓，令人積極、正向。

其他用腦要訣
- 整理儀容可活化人腦的最高中樞 ── 額極區 (十區)。
- 根據聲音，在腦中描繪影像，可活化「聽覺聯合區」及前額葉皮質區。
- 夜間做與白天相反的事，用平日不常用的腦部區域 (例如工作上沈默寡言，晚上可朗讀文章)。
- 每90至120分鐘就稍作休息，或做一些性質不同的事，以提高效率。
- 起床後盡快活動身體，例如到室外走一趟、打掃、做體操等，可活化前額葉皮質區。

延伸閱讀：
英文單詞記憶法
[DSE 中文] 記範文
發問有關記憶的問題

圖片鳴謝：
Jenny Hill. (2017). Trail running. https://unsplash.com/photos/mQVWb7kUoOE
Lidya Nada. (2018). Happy face. https://unsplash.com/photos/_0aKQa9gr4s